10 cele mai bune exerciții pentru piept
Există zeci de exerciții pe care le-ai putea face în ziua pieptului (Baza de date de exerciții a Bodybuilding.com enumeră cu mult peste 200), dar probabil că nu vrei să-ți petreci ziua pieptului făcându-le pe toate. Vrei doar să știi cele mai bune exerciții pentru piept masiv, așa că te poți inspira din lista de mai jos.
Împins din culcat cu bara
Este unul dintre cele mai populare exerciții pentru piept din sală. În primul rând, impinsul standard cu bara vă permite să folosiți greutate mare. Este, de asemenea, o ridicare mai ușor de controlat decât cea cu gantere grele. Exercițiul este relativ ușor de executat – așa că nu vă fie teamă să încercați!
Ofera rezultate bune la antrenamentele clasice, precum 5×5 pentru masă și forță sau chiar 10×10, pentru masă pură.
Faceți exercițiul spre începutul antrenamentului, cand energia va permite sa folosiți greutăți mai mari, în serii cu 5-8 repetări. Există exerciții mai bune pentru epuizarea pieptului cu multe repetări.
Variați lățimea și stilul de prindere pentru o dezvoltare mai completă a pieptului.
Impins din culcat cu gantere
Dacă împinsul cu gantere este mai bun decât cel cu bara, este o dezbatere veche. Din fericire, pot fi fcute ambele exerciții pentru piept! Dar nu există nicio îndoială că varianta cu gantere are mai multă versatilitate la începutul, mijlocul și sfârșitul unui antrenament.
Alte avantaje mari pentru gantere: musculatura fiecărei părți trebuie să funcționeze independent, creând o forță și o dimensiune mai echilibrată. Ganterele permit, de asemenea, o mișcare mai lungă, despre care unele studii spun că poate duce la creșterea mai voluminoasă a mușchilor. În plus, vă puteți modifica mai ușor prinderea pentru a crea varietate.
Faceți impingerile cu gantere de pe banca plată spre începutul antrenamentului,cu greutăți mari, in seturi cu repetări puține. p
Pot funcționa bine pentru serii cu multe repetări mai târziu într-un antrenament, fie din plan plat,fie pe o înclinare sau declin.
Iată ce nu trebuie să faceți: câteva seturi la bancă cu bara, apoi aceleași seturi și repetări cu gantere. Natura similară a acestor mișcări a fost confirmată prin analize științifice. Nu este nicio diferență semnificativă între împinsul cu gantere și bară în ceea ce privește activarea musculară.
Împins din plan înclinat
Nu numai că împinsul la banca înclinată este o metodă clasică de a construi partea superioară a pieptului, dar mulți culturiști consideră că aceste exerciții pentru piept sunt mai confortabile pentru umeri decât cele la o bancă plată. Este grozav cu o bară, dar poate fi și mai bine cu gantere, deoarece îți poți personaliza prinderea pentru a spori concentrarea asupra pectoralilor superiori.
Multe bănci sunt fixate la un unghi foarte abrupt, rezultatele EMG arătând că antrenează deltoizii anteriori la fel de mult ca și pieptul. Dacă este posibil, alegeți o înclinație mai mică, cum ar fi 30 de grade, pentru a vă concentra direct pe pectoralii de sus. Ingustând priza, impactul asupra fibrelor musculare este mai puternic.
Câteva seturi de de 6-8 repetari sunt foare eficiente, daca este executat ca exercitiu principal, si 8-10 repetati ca exercițiu secundar- dupa impingerile din plan drept. Este indicat sa fie folosit si ca exercitiu principal, dacă vreți sa vă construiți prioritar partea superioară a pieptului.
Impingerile din plan declinat
Gândirea comună despre împingerea din declinat este că este doar pentru pieptul inferior. Și, deși este bun pentru asta, mulți profesioniști îl preferă pentru că antrenează tot pieptul și le permite să ridice greutați mai mari și mai confortabil decât banca plată.
Faceți împingeri cu greutate liberă la începutul antrenamentului pentru piept, deoarece necesită mai mult efort și mușchi stabilizatori. O versiune la aparatele – cum ar fi Smith – ar putea fi ultimul exercițiu greu din antrenament înainte de a trece la exerciții mai ușoare pentru pompare.
Exerciții pentru piept la aparat presa
Mișcările de impingere cu greutate liberă pe o bancă plată sunt grozave, dar variațiile de impins la aparate au câteva beneficii unice. În primul rând, este mai ușor să încetinești execuția. Aparatele încărcate în stivă sunt, de asemenea, grozave pentru a face rapid dropset-uri.
Crezi ca faci un pas inapoi de la greutațile libere? Nu ar trebui. Cercetările demonstrează că impingerile la presă folosesc umerii mult mai puțin decât varianta cu greutate liberă. Acest lucru vă permite să vă vizați cu adevărat pectoralii.
Exerciții pentru piept la aparat au cel mai mult sens la sfârșitul antrenamentului.
Seturi de cel puțin 8-10 repetări, plus dropset. Pompați-vă pectoralii până când sunt foarte obosiți și terminați-vă antrenamentul în forță.
Flotări
Un punct evident în favoarea flotărilor este că acestea nu necesită echipament și pot fi piesa centrală a unui antrenament pentru piept acasă. Dar sunt extrem de versatile, ușor de ajustat și pot ajuta la țintirea diferitelor părți ale pieptului.
O analiză a constatat că flotările și împingerile pe bancă sunt similare atât în ceea ce privește activarea musculară, cât și câștigurile musculare generale. Acest lucru nu înseamnă că flotările ar trebui să fie tot ceea ce faci, dar înseamnă că cu siguranță ar trebui să aibă un loc în antrenamentul tău.
Seturile de flotări până la eșec sunt o modalitate excelentă de a epuiza sau de a adăuga volum în etapele târzii ale unui antrenament.
Flotări la paralele
Flotările la paralele au fost un element de bază în programele de antrenament ale culturiștilor din epoca de aur din motive întemeiate: nimic nu întinde pieptul și îl face să funcționeze la fel ca această mișcare cu greutatea corporală. Puteți adăuga greutate suplimentară cu o centură dacă sunteți puternic sau puteți folosi bandă aveti probleme cu repetările. În plus, sunt o alternativă excelentă la împinsul in plan declinat.
Ține picioarele în spate, aplecă-te în față cât mai mult posibil și lasă-ți coatele să se deschidă ușor în timp ce te lasi.
Dacă poti face repetări multe, flotarile la paralele sunt un final bun pentru o zi cu exerciții pentru piept. Dacă nu poți, le poți face mai devreme în sesiune în intervale tradiționale de repetări pentru creșterea forței sau a masei, cum ar fi 6-8 sau 8-10 repetări. Fac o combinație excelentă de superset cu flotări pentru o pompare mare la sfârșitul antrenamentului.
Fluturări la cabluri
Cauți o modalitate de a izola pectoralii după împingeri? Fluturarile sunt răspunsul. Și când vine vorba de fluturari, nu poți învinge cablurile. Acestea permit o tensiune continuă pe întreaga mișcare a exercițiului.
Fă-ți fluturarile după împingeri, fie ca prima mișcare de izolare, fie ca exercițiu final din antrenament. Nu e nevoie să faci cu greutăți mari! Rămâi la seturi de 10-12 repetări sau puțin mai mari.
Pullover cu gantera
Culturistii le-au alternat cu genuflexiuni de 20 de repetări în antrenamente concepute pentru a extinde cutia toracică, in trecut. Este posibil ca logica din spatele acestei abordări să nu reziste astăzi, dar mișcarea merită totuși inclusă într-o zi modernă de exerciții pentru piept.
Alegeți versiunea înclinată, care pune fibrele pieptului sub tensiune pentru o gamă mai lungă de mișcare. Folosește o bancă care are 30-45 de grade și țineti coatele într-un unghi fix și confortabil. Cu cât se îndoaie și se flexează mai mult, cu atât exercițiul devine mai mult o mișcare a tricepsului.
Faceți pulloveruri la sfârșitul antrenamentului pentru seturi de aproximativ 12 repetări. La fiecare set, țineți contracția maximă a ultimei repetari timp de 5 secunde.
Fluturări la Pec Deck
Pentru majoritatea culturiștilor, fluturările la aparatul Pec Dck este o alternativă mai eficientă la cel cu gantere. Dacă sala ta unul, este grozav pentru pompă fără a fi nevoie să echilibrezi greutăți sau să-ți pui umerii în pericol.
Activarea pectoralului mare este similară din punct de vedere statistic între fluturarile la aparat și cele la bancă. Ceea ce înseamnă că, deși probabil veți lucra în intervale diferite de repetate pentru fiecare exercițiu, ambele sunt eficiente. Marea diferenta? Pentru aparat, nu aveți nevoie de un observator. Puteți împinge mai în siguranță intensitatea și puteți ajunge la o adevărată epuizare musculară.